近日不少網友表示新冠恢期入睡困難好不容易睡著還很容易醒你也有失眠癥嗎？恢復期失眠怎么辦？眠障礙的常見表現(xiàn)入睡困（入睡時間超過30分鐘），睡眠維持障礙（夜間覺超過2次，醒后30分鐘內難以入睡）、早醒、睡眠量下降，總睡眠時長通常于6小時，同時伴有日間苦惱或影響社會功能。春秋種況每周至少發(fā)生3次，持續(xù)3個月以上，引起有臨床意義的痛前山，或導致社交、業(yè)或其他重要功能的損害長期失眠會造成疲勞、認功能下降、情緒障礙、軀疾病的風險增高等。治療眠障礙的方法主要包括認行為治療、物理治療、藥治療等其中認知行為治療法相對安全也適宜居家使下面我們著重介紹應對失的自我調節(jié)策略睡眠衛(wèi)生育1.創(chuàng)造適宜的臥室環(huán)境。如適宜的溫度?山光線和音。2.規(guī)律作息。通過在相對固定的時間起床、睡來進行訓練。無論睡眠好，是否能睡著，每天都要守上下床時間，避免居家息而隨意改變作息時間。3.糾正不良生活習慣。傍晚應避免飲酒尸山咖啡、飽食饑餓，晚飯后不可大量喝，以減少夜尿。不能賴在上做與睡眠無關的事，比躺在床上看手機、看電視看書等。避免白天午睡，議午睡時長在30分鐘左右，下午2點以后就盡量不要再睡。4.夜間不要看鬧鐘，減少臥室內的數(shù)斯間感。把鬧鐘放在床下，或者轉它，夜間盡量不要看到它如果在睡不著的時候反復時間，往往會引起挫敗感煩躁感和擔心緊張，這些良情緒反過來也會干擾睡。5.白天接受太陽光的照射，有助于調節(jié)自身士敬物律。保持規(guī)律的體育鍛煉白天增加有氧運動，如快、慢跑、游泳、爬山等，前2小時內應避免劇烈運動。睡眠放松訓練在昏暗的光下進行瑜伽訓練、聽輕樂、正念冥想、身體掃描，讓自己放松身心。下面重談一下常見的睡眠放松練的方法，包括呼吸放松想象放松、漸進式肌肉放等。首先，向大家介紹一腹式呼吸：舒服地躺在床，慢慢地閉上眼睛，通過子緩慢地呼吸。注意力集在自己的腹部，隨著自己慢而有深度地呼吸，感受腹部的起落變化。即，當們緩慢吸氣時，感受到腹慢慢地鼓起來；緩慢呼氣，感受到腹部慢慢地癟下。大約十次，身體就會進放松的狀態(tài)。其次，嘗試進式肌肉放松。這是一種為療法，通過交替出現(xiàn)的肉深度緊張及放松，找到身放松的感覺。嘗試著讓己的肌肉緊張到極點，接來，它就會朝向放松的方發(fā)展了。具體實施方法是把力量集中到某一個部位肌肉，然后用力收縮，繃到頂點7-10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間得軟綿綿的感覺，此時身就能產生最放松的感覺，輕焦慮，更加容易達到身愉悅狀態(tài)，促進睡眠。睡限制療法通過減少在床上非睡眠時間來提高睡眠效。具體做法如下：養(yǎng)成記睡眠日記的良好習慣，每記錄上床時間、起床時間睡眠時間、覺醒次數(shù)、上所次數(shù)、影響睡眠的因素。記錄一周每晚平均的睡時間和睡眠效率，第二周床時間不少于上一周平均眠時長，若睡眠效率達到90%以上，第二周可提早15～30分鐘上床；若睡眠效率在80%～90%之間，則第二周維持原來的上時間；若睡眠效率低于80%，則第二周要推遲15～30分鐘上床。通過此規(guī)則調整睡眠時間和效率榖山直達到足夠的睡眠時長。值注意的是，無論睡得多晚每天早上都務必同一時間床，且白天不補覺。刺激制療法失眠患者進入臥室大腦過于興奮反而難以入，刺激控制療法在于糾正與入睡之間不良的條件反。具體做法：當30分鐘內仍無法入睡時，不要一直在床上，應起身離開臥室當有困意時再返回，重復述步驟直至睡著。無論夜睡眠如何，每天定時起床白天避免睡覺。新冠感染復期這9件事也要注意↓↓↓ 責任編輯：王毅 CN096